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【栄養が多い・豊富ランキング】食品・食べ物・サプリ【健康的な食事で肥満を改善・予防】

五大栄養素である『 タンパク質 』『 脂質 』『 ビタミン 』『 無機質 』『 炭水化物 』。

そして、ビタミンA~Kと、必須ミネラル16種類栄養が多い食品・食べ物をランキング順に、まとめました。

それぞれのビタミンや、ミネラル効能効果や、実際に飲んで試した、おすすめのサプリなども紹介しております♪♪

※ 栄養ランキングは、厚生労働省が発表している『 日本食品標準成分表 』と、食品成分データ『 食・楽・健康協会 』を参考に、記事を執筆しています。

目次

 

栄養が多い食品・食べ物ランキング

まず最初に、完全栄養食品と、五大栄養について解説しております。

その後、栄養ごとの含有成分の多い食品食べ物ランキングを記載しています。

完全栄養食品

健康を維持するために必要な栄養(五大栄養素)を、全て含んている食品として、完全食(完全栄養食品)と呼ばれている食品があります。

卵が完全栄養食品ということは有名ですが、他にも『 玄米 』『 納豆 』『 バナナ 』『 ヨーグルト 』などが挙げられます。

五大栄養素

栄養素には、五大栄養素と呼ばれている5つの栄養素があります。

  • 『 タンパク質 』
  • 『 脂質 』
  • 『 ビタミン 』
  • 『 無機質 』
  • 『 炭水化物 』

豆類肉類には【タンパク質】と【脂質】が豊富に含まれています

野菜魚介類には、【ビタミン】と【無機質(ミネラル)】が豊富に含まれています。

また、炭水化物(ここでは、糖質を抜いた、食物繊維に限っての炭水化物です)も豊富です。


健康に良い理想的な食事とされるのは、万遍なく栄養バランスの良い食事を摂取することです。

そんな中でも、それぞれの栄養素が多い順番に、食材ランキング上位の食品をまとめました。

栄養ランキング簡易まとめ

下記に記している、それぞれの栄養素ごとのランキングは非常に長くなっていますので、先に簡易版のまとめを掲載しておきます。

簡易まとめ

ワカメ・豆腐の入った味噌汁。焼き海苔、鳥肉と椎茸の煮物など、昔から愛され続けている日本の和食が、やっぱり理想です(ただし白米糖質)と、塩分は極力、控えめにしましょう。

豚肉の生姜焼きや、野菜のおひたしも良いです♪♪

これらプラス、糖質・塩分の少ない食品の中から、好きなものを適量、食べることおすすめです。

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タンパク質が多い食品と効果・効能

筋肉や血液など身体をつくる主要成分。栄養素の中でも生存のために特に重要。

豚肉、卵白、フカヒレ、大豆、カツオ、鰯、サバ、鱈、ホタテ

タンパク質の、吸収効率を考えるとプロテインが最良です♪♪ おすすめ人気プロテイン


 

 

炭水化物が少ない食品と効果・効能

炭水化物糖質食物繊維の総称ですが、ここでは糖質が少なく、食物繊維が豊富な食材を、記しております)

炭水化物多い食品食べ物についての見出し(目次)もありますので、気になる方はご覧ください。


食物繊維が多い食品と効果・効能

食物繊維は、血糖値の上昇を抑えてくれたり、便秘の改善、脂肪の吸収を抑制してくれる効果があります。

こんにゃく、きくらげ、寒天、食材、わらび(山菜)、ひじき、昆布

テレビCMでもおなじみの、小林製薬のイージーファイバーが人気すぎて凄いですよねw ダイエットしてる人の味方♪♪ 調理などにも使えるし、そのままでも飲めるおすすめの『 食物繊維サプリ

脂質が多い食品と効果・効能

脂質
皮膚のカサつき抑制、脂溶性ビタミンの吸収率向上などの働き

脂質も大切な栄養素です。摂取しすぎると、肥満や生活習慣病の原因になりますが、油の種類のよっても大きく効果は違ってきます。

できるだけ、肉の脂(アブラ)を食べて、脂質を確保することが望ましいです。
牛肉や豚肉、鳥肉の脂は、ごく少量で構いません(一口食べる程度)。

マーガリンや、バターも避けて、オリーブオイルや、アボカドオイルを使うようにしましょう。


様々なTV番組でも取り上げられている、健康におすすめの『 オメガ3サプリ

お医者さんも推奨する、イワシやサバなど青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸『 EPA(エイコサペンタエン酸) 』 そんなEPAのおすすめサプリ    << オメガ3オイル >>   << アマニ油 >>

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ビタミンが多い食品と効果・効能

ビタミンには、ビタミンCや、ビタミンAなど複数の種類がありますが、それぞれのビタミンの栄養が多い食品を、ランキング順にまとめました。

ビタミンC(アスコルビン酸)
皮膚や粘膜、コラーゲンの生成、抗酸化作用、シミ・そばかすを防止する働きなど

パセリ、ケール(野菜の王様)せん茶、海苔、ピーマン、キャベツ、ブロッコリー

ケールの青汁を飲んでみた結果……、青臭すぎて、しにそうでした……(下記の記事で、感想を書きました)

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素直に飲みやすい『 ビタミンCサプリ 』がおすすめです。もしくは、人気の甘いフルーツ青汁


 

 

ビタミンA
(脂溶性ビタミン)
視覚や、感染予防などの働き。水溶性ビタミンではないので、過剰摂取に注意が必要

豚レバー、鳥レバー、あん肝、うなぎ、あゆの内蔵、海苔、マツモ(海藻)

レバーが苦手という方におすすめの『 ビタミンAサプリ



パントテン酸(水溶性ビタミンB群の一種)
皮膚、成長ホルモン、副腎、末梢神経、抗体産生、などに必要な栄養素

鳥肉、しいたけ、豚肉、牛肉、チーズ、うなぎ

調理・買い物の時短におすすめの『 パントテン酸サプリ
やっぱり、有名所の大塚製薬・ネイチャーメイドが人気ですね




葉酸(水溶性ビタミンB群の一種)
アミノ酸・たんぱく質の代謝・特に妊婦さんに大切な栄養素

のり、パセリ、鳥肉、牛肉、ワカメ、大豆

妊婦さんは、お医者さんに葉酸の摂取を勧められますよね。
どうしても食が進まない時におすすめの『 葉酸サプリ


 

 

マルチビタミンマルチミネラル・アミノ酸が一粒に詰まっている『 アサヒのサプリ 』

便秘を改善したい人にもおすすめの、乳酸菌入り『 アサヒのサプリ 』は、こちら

食事前に、脂肪吸収を抑えてくれる『 ファンケルの食物繊維サプリ



ビタミンB1(チアミン・水溶性ビタミン)
糖質や、アミノ酸の代謝に必要な栄養素。倦怠感や、食欲不振などを防止する働き

豚肉、ゴマ、まいたけ、海苔、大豆

買い置きして、保管もきくおすすめの『 ビタミンB1サプリ



ビタミンB2(リボフラビン・水溶性ビタミン)
美肌に欠かせない成分。シミや、そばかすなども防いでくれる働き

魚肉(シャケ・マス)、豚レバー、牛レバー、海苔、味噌、卵(卵白)

調理・買い物の時短におすすめの『 ビタミンB2サプリ
DHCのクリアクネアもあります♪♪




ビタミンB6(ピリドキシン塩酸塩・水溶性ビタミン)
肌や皮膚の健康に必要な栄養素

唐辛子、ニンニク、バジル、パセリ、カブ、マグロ

サプリメントで栄養素を補いたい人におすすめ『 大塚製薬・ネイチャーメイド・ビタミンB6サプリ

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ビタミンB12(コバルトを含む化合物・水溶性ビタミン)
葉酸と協力し、赤血球の中にあるヘモグロビンを生成する働き。
神経の正常な働きにも作用する栄養素。

魚肉(シャケ・マス)、シジミ、海苔、イワシ、アサリ、うなぎ

調理・買い物の時短におすすめの『 ビタミンB12サプリ


ビタミンD(カルシフェロール・脂溶性ビタミン)
カルシウム・リンの吸収に必要な成分、骨の生成に関する働き。
水溶性ビタミンではないので、過剰摂取に注意が必要。

きくらげ、カツオ、あん肝、シラス(魚)、ハギ(魚)、イカナゴ、イワシ

大塚製薬・ネイチャーメイドなど『 人気のビタミンDサプリ


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ビタミンE(コハク酸D-α-トコフェロール・脂溶性ビタミン)
抗酸化作用。LDLコレステロールの酸化による動脈硬化や、生活習慣病や老化を抑制。
水溶性ビタミンではないので、過剰摂取に注意が必要。

せん茶ひまわり油アーモンド、唐辛子、綿実油抹茶、大豆

個人的には、アサヒのディアナチュラが好きで愛用しています『 ビタミンEサプリ

サプリ全体的に試しましたが、DHCのサプリは、酸化チタンが嫌で、大塚製薬(ネイチャーメイド)
は味と、サプリが大きいのが嫌で少し飲みにくい……。


ビタミンK(フィロキノン/メナキノン・脂溶性ビタミン)
骨の形成・骨粗しょう症の改善に役立つ栄養素。傷口の止血効果(血液を固める) 
水溶性ビタミンではないので、過剰摂取に注意が必要。

玉露、抹茶、海苔、ワカメ、ケール(野菜の王様)、紅茶、せん茶、パセリ、大豆、昆布

ネイチャーメイドか、DHCの複数のビタミンを同時に摂れるマルチビタミンが人気です。『 ビタミンKサプリ


ビオチン(水溶性ビタミン)
糖の消化、ヒスタミン抑制効果などの働き

まいたけ、鳥肉、豚肉、からし、コーヒー、きくらげ、ヘーゼルナッツ

調理・買い物の時短におすすめの『 ビオチン サプリ


ナイアシン(水溶性ビタミン)
体内に最も多いビタミン。皮膚炎、下痢、精神神経障害などを防止する働き

まいたけ、タラコ、コーヒー、鰹節、カツオ、マグロ、鳥肉

DHCの人気サプリにも、ナイアシンが含まれています。『 ナイアシン サプリ


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ミネラルが多い食品と効果・効能

ミネラル(無機質)も、脂溶性ビタミンと同様に、過剰摂取に気をつけながら、万遍なく栄養素を確保しましょう(それぞれの食材を1~2口程度が理想です)
厚生労働省のデータ(ミネラル)をもとに、16種類の必須ミネラルについてまとめました。


カルシウム
骨や歯を形成する栄養素。 骨粗しょう症の予防効果。

さくら海老、カニ、鰯、パセリ、キビナゴ、ケール(野菜の王様)

子供の身長を伸ばすための『 カルシウムサプリ 』が凄く人気です。
Asahi ディアナチュラの『 カルシウムサプリ 』も人気ですw


亜鉛
体内で酵素を作るために必要な成分で、ミネラルの中でも重要な栄養素。
皮膚や粘膜の正常化にも貢献。


カキ、ボラ(魚)、牛肉、豚肉、サバ、いわし、チーズ

やはりアサヒのディアナチュラの『 亜鉛サプリ 』が人気ですね! DHCや、大塚製薬ネイチャーメイドより飲みやすいですので、私もお気に入りのサプリです♪♪



マグネシウム
骨の形成、血圧の維持、神経の興奮抑制などの効果がある栄養素

あおさ、ノリ、わかめ、てんぐさ、バジル、昆布、ひじき

吸収効率を良くするために、カルシウムとマグネシウムの複合サプリが多いです『 マグネシウム サプリ 』


 

 
鉄分

血液内にある、赤血球をつくるために必要な『 ヘモグロビン 』の成分・栄養素

バジル、こんにゃく、海苔、ひじき、きくらげ、アワビ、アサリ

ブルーベリーや、ぶどう葉酸との複合サプリが人気です『 鉄分 サプリ 』


カリウム
血圧を下げる働きのある栄養素です。

昆布、ワカメ、ヒジキ、のり、コーヒー、パセリ、切り干し大根

マルマンというメーカーも人気ですね。初耳です!『 カリウム サプリ 』

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赤血球内にある『 ヘモグロビン 』をつくるために、上で紹介したミネラル『 鉄 』運ぶ役割をしている栄養素

カキ、ボラ(魚)、鰹節、牛肉、豚肉、鰯、サバ、チーズ

質も良く、安いコスパ良いサプリが増えて嬉しいですね♪♪
上で紹介した、亜鉛サプリは、300円代…!『 銅 サプリ 』はこちらです



ヨウ素
甲状腺ホルモンを形成する働き

こんぶ、ひじき、ワカメ、海苔、卵

過剰摂取に気をつける必要もあるので、ヨウ素単体のサプリは、ほぼありません。
マルチミネラル剤や、マルチビタミンミネラル サプリで摂取するのが常套手段です。


 

 

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ナトリウム
体の水分の量を、適切に調節してくれる働き。神経や筋肉の活動に必要不可欠。
ナトリウム 400mg = 食塩相当量 1gです。


塩、昆布だし、中華だし、お茶漬けの素、ワカメ、梅干し
塩分は控え目にと、よく言われるのは高血圧の原因になるからです。

ナトリウムは、塩分と似た働きをするので、控えめにしましょう。
ヨウ素と同様に、サプリ単体での商品はほとんど無く、マルチミネラル剤(アサヒ・ディアナチュラ)での摂取が人気です。



硫黄
皮膚や髪の毛、爪の生成に必要な栄養素

魚肉、牛肉、牛乳、チーズ、大豆、卵、にんにく、ニラ、ネギ、大根

普段の食事で不足することが、ほとんどない硫黄。
硫黄サプリは、見つけられませんでした; おそらく存在しておりません。(ディアナチュラの、アミノ酸・マルチビタミン&ミネラルが人気サプリです)



塩素
消化酵素・消化液を活性化する栄養素
塩分は控え目に。塩素+ナトリウム=食塩です。


食塩、醤油、味噌、梅干しなどの漬物

塩素も、普段の食事で意図的に摂取する必要はないレベルの栄養素ですので、サプリはありません。


クロム

コレステロールや、タンパク質、糖の代謝をする栄養素
3価クロムが必要。6価クロムは有毒(ステンレスなどの金属に含まれています)


あおさ、バジル、のり、寒天、パセリ、胡椒、きくらげ、ひじき

DHCの人気サプリや、nowという有名メーカーのサプリにクロムが含まれています。『 クロム サプリ 』


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マンガン
抗酸化作用のある酵素、糖や脂質の代謝をする酵素などの、構成成分。
骨の形成にも作用します。


玉露、せん茶、シナモン、生姜、紅茶、アオサ、のり、バジル

マンガン含有酵母、還元パラチノース、セレン含有酵母、モリブデン含有酵母、クロム含有酵母などが含まれている、ディアナチュラの、アミノ酸・マルチビタミン&ミネラル サプリが人気です。


モリブデン
尿酸の代謝など、複数の酵素の構成成分です。

大豆、きなこ、えんどう、そら豆、えだ豆、ノリ、あずき

モリブデン含有酵母、マンガン含有酵母、還元パラチノース、セレン含有酵母、クロム含有酵母などが含まれている、ディアナチュラの、アミノ酸・マルチビタミン&ミネラル サプリが人気です。


セレン
体内の過酸化脂質を分解、活性酸素を減らす酵素の構成成分
甲状腺ホルモン・血圧にも作用


かつお節、からし、豚肉、牛肉、アンキモ、たらこ、カレイ、まぐろ

セレン含有酵母、マンガン含有酵母、還元パラチノース、モリブデン含有酵母、クロム含有酵母などが含まれている、ディアナチュラの、アミノ酸・マルチビタミン&ミネラル サプリが人気です。


コバルト
上でも紹介した、ビタミンB12の中に含まれているミネラル
貧血の予防の効果があります。


魚肉(シャケ・マス)、しじみ(貝)、ノリ、鰯、あさり(貝)、ひじき、鰻

コバルトを意識的に摂取する方に人気の『 栄養補助食品として、小林製薬のナットウキナーゼ・EPA DHAが、ありますので、気になる方はチェックなさってみて下さい♪♪


リン

骨や歯の生成に必要な栄養素

イワシ、桜えび、キビナゴ、さば、スルメ、からし

リンも、サプリで意識的に摂取する必要はなく、普段の食事で不足することは、滅多にありません。
リン サプリ 』



それぞれの栄養素を含む食品・食材の多い順ランキングでした♪♪(糖質の多い食品は除く)
何事でもそうですが、過剰摂取は禁物です。

栄養に偏ることなく、ほどほどに食事をし、栄養バランスの良い食生活こそ、健康的に痩せ、停滞期を早く乗り越えるためのコツです。

痩せやすい体質になりやすく、太りやすい体質を改善することも可能なので、ぜひご拝読ください<(_ _)>

 

 

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炭水化物・糖質が多い食品

100gあたりの炭水化物(糖質+食物繊維)の含有量をランキング順に掲載しました。

おおよその値です。商品によって誤差はあります。
別途、記している例外を除き、基本的に糖質の多い食品です


砂糖(上白糖)99g
飴  98g
ガム 97g(飲み込まなければ、非常に少ないです)
タマゴボーロ 90g
砂糖(黒砂糖)89g

せんべい(甘辛味)86g
お餅  51g
ジャム 46g
栗   45g
ホットケーキ 44g

肉まん 41g
赤飯  40g
パン  39g
水ようかん 38g
さつまいも 37g

中華麺(茹でた物)  36g
ご飯・白米(茹でた物)35g
パスタ(茹でた物)  34g
うどん(茹でた物)  22g
そば(茹でた物)    26g

(蕎麦の炭水化物は26gですが、食物繊維が多いので、糖質はもっと少ないです。故に一番下に表記しました)


 

 

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糖質が少ない食品・ダイエット向き

炭水化物(糖質+食物繊維)が少ない食品・食材

魚肉、牛肉、豚肉、鶏肉の多くは、100gあたり糖質が0.4g以下と、非常に少ないです。
もも肉、むね肉、ひき肉、皮、全てにおいて。

ただし、ソーセージや、フランクフルト、ウインナー、ビーフジャーキーなど、加工肉や、レバー(肝)は、糖質が約10倍の、5g前後の商品が多いです。
それでも、少量(1口~2口程度)であれば、許容できる、糖質量ですね



は、アジ、カツオ、カレイ、キス、さわら、サンマ、鯛、タラ、ニシン、鮭、ほっけ等ほぼ0.2g前後と、非常に糖質が少ないです。

ただし、みりんや砂糖で甘辛く味付けをしているものは、避けましょう。
みりん干しや、ウナギのタレに注意。


大豆製品:絹ごし豆腐、木綿豆腐、たまご豆腐、厚揚げなども、糖質は2g以下と、少ない目なので、ダイエット食品に適しています。

完全栄養食品である、も糖質が2g以下で少ないので、毎日2~3個たべましょう♪♪


野菜は、カボチャや、ニンジン(根菜類)、ジャガイモ、里芋などのイモ類以外の、葉物類を、積極的に食べましょう。
根菜類・イモ類など甘みのある野菜は、糖質が多いです。

葉物類は、100gあたりの糖質が、3g前後と少ないですので、ダイエットの味方である『 食物繊維 』や『 ビタミン類 』を体内に取り入れるためにも、毎日たべるようにして下さい。


この、1日あたりの糖質の摂取量の目安ですが、10グラムが つらいと感じたら、20グラム。

20グラムが、辛い(つらい)と感じたら40グラムに変えてください。

何を伝えたいのかと言いますと、厳しく制限しすぎて『 適度なダイエット生活を続けられなければ元も子もありません 』ということです。


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(参考データ:文部科学省『 炭水化物成分表編 』食品成分データ、『 食・楽・健康協会 』)

 

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