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ダイエット中の食欲・空腹が我慢できない原因と対策【すぐにお腹が空く・食べ過ぎを防ぐ お腹が空かない方法】

何をしても痩せない私が、ついに1日目から1キロ(1ヶ月で10キロ)痩せた方法を下記で書きました。

食費だけで痩せた、即効性ダイエット おすすめ体験談
今まで痩せるサプリや、ダイエットグッズでは、ほとんど効果が無かっただけに、本当に嬉しかったです。
食べすぎても太らない野菜・お肉と、太りやすい野菜など、まとめています。



今回は、上の記事では書ききれなかった、ダイエット中に大切な要素である『 睡眠時間と空腹ホルモンの関係性 』、そして『 卑弥呼の歯がいーぜ 』という日本歯科医師会が推進している8020運動を活用し、食べ過ぎを防ぐ・すぐにお腹が空く対策方法について、詳しく書いていきます。 

ついつい食べ過ぎてしまう原因は睡眠不足

睡眠時間が不足すると(具体的には6時間未満だと)、レプチンというペプチドホルモンの分泌量が減ります。

レプチンは、食欲抑制・エネルギー消費という役割があるホルモンです。


そのため、睡眠不足になると、お腹が空きやすい・空腹を感じやすい体質になり、ついつい食べすぎてしまうわけです。

たくさん寝るとお腹が空かない理由

上で説明したレプチンの分泌が正常に行われることと、グレリンというペプチドホルモンの分泌も正常に抑制されるためです。

グレリンは、食欲が増進するホルモンで、本来は体の中のエネルギーが不足している時に分泌されるホルモンです。


しかし、睡眠時間が短いと(6時間未満だと)このグリシンの分泌量が増えるということが研究で証明されており、空腹感を感じやすくなるわけです。

なので、たくさん寝るということは、ダイエットを成功させる(簡単にさせる)ためにも非常に重要なポイントなのです。


実際、私も8時間しっかりと眠れた日は、ぶっちゃけ夕方頃まで空腹感を感じません

ただ、胃や肌の健康のために、お腹は空いていないけれど、卵と野菜とトマトを朝食・昼食に食べるようにはしています(胃が弱く、空腹時間が長いと、食後にお腹をくだしやすい体質なので)

 

次は、なかなか寝付けない人への対策を書いていますが、興味のない方は読み飛ばして下さいm(_ _)m

※右の青字をタップすると読み飛ばして、下の本文にある空腹感・肥満を予防! 8020運動・卑弥呼の歯がいーぜ・咀嚼ダイエットへ移動できます。

 

眠れない・寝れない時の対策 対処

早く寝たいのに眠れない……。どうしても寝れない時ってどうすればいいの……? と不安になる時ってありますよね。

私もそうでした。


私が規則正しく眠れるようになった対策・対処方法を書いておきます。
同じ悩みを抱えている人のお役に、少しでも立てましたら嬉しいです。

大切なのは、一つ一つ試していき、その日の自分にあった寝れない時の対策・対処法を見つけることです。

  • 深呼吸しながら、眠たくなるツボを押す。
    (頭頂部、胸の真ん中、かかとの中央部)
    息を長く吐きながらツボを押し、息をゆっくり吸いながらツボの圧迫を緩めていくペースで。

  • 寝る前に、軽いストレッチ・柔軟運動をしてみる。

  • リラックス効果のあるヒーリングBGMを聞く。
    睡眠BGM
     ヒーリングBGM 癒やしBGM

  • 自分の好きな曲の中で、スローテンポの曲を聴く

  • 楽しいことを想像して寝ると、何もしない場合の3倍早く寝れるという、下記の科学データもあります。
    よく眠るための科学が教える10の秘密 - リチャード ワイズマン 

  • 睡眠サプリを試してみる(大手会社のものだと安心できました)
    睡眠アミノ酸グリシンが配合されているサプリがおすすめ

     

    味の素の『 グリナ 』だと、6日分500円で試せてお手軽でした

    大企業の定義・会社の大きさ【資本金 従業員 割合】

  • 寝る2時間前までには、食事を終わらせる。

  • 日中に太陽を浴びて、軽い運動をする(ラジオ体操・ウォーキング)

 
一番、効果てきめんだったのは、1日だけ早起きして眠たくなる時間を調整するというものでした。


しかし、一日中眠いですし、気分もすぐれないので、難しい対策です。

なので、その日の自分にあった対策 対処方法を見つけるために、一つ一つ試していくことが、寝るコツだと思うようになりました。

 

逆に、脳を活性・興奮させるようなことは眠れなくなるのでNGです。

  • 不安や心配ごとを考える

  • 続きが気になる漫画やアニメを見る

  • アップテンポの曲を聴く

  • テレビやスマホなど明るい画面・ブルーライトを見ている

空腹を我慢できない・食欲を抑えられない まとめ

なので、『 自分に甘い・自制心がない 』だから、食べ過ぎてしまう……。と、自分を攻めすぎないで下さい。

食べすぎてしまうことや、すぐにお腹がすくと感じることには、このようにペプチドホルモン、つまり睡眠不足が大きな原因になっているわけです。

 

空腹感を抑える方法の1つ目は、7時間~8時間の質の高い睡眠をとることでした。


何年も、何をしても痩せない私が、やっと痩せた方法…… ダイエット おすすめ方法
1日目に1キロ、1ヶ月で10キロ 痩せた方法です。
少しでも同じ悩みを抱えている方のお役に立てたら嬉しいです。

平均体重・平均身長【男女別 年齢別 日本の最新データ2019】
厚生労働省)が発表しているデータを、見やすい表にしました。

 

 

 

参考サイト1

厚生労働省 - 生活習慣病を予防するための健康情報サイト e-ヘルスネット【レプチン】

日本医学会 - 胃から発見された摂食亢進ペプチド:グレリン


次は、もう1つの方法『 咀嚼(そしゃく・噛むこと) 』について、見ていきましょう。

※ ガム、スルメ、タコ、イカ、干物系は、すぐに痩せるダイエットの最強アイテム!!!

 

空腹感と肥満を予防・抑制する咀嚼

よく噛むと痩せるは本当! 咀嚼ダイエット

よく『 ご飯を噛んで食べなさい 』と言われたことはありませんか?

咀嚼(そしゃく・噛むこと)は、日本歯科医師会が推進している『 8020運動 』にも役立つ行為です。

8020運動とは、平成元年から厚生労働省と、日本歯科医師会が推進している『 80歳になっても20本以上自分の歯を保とう」という運動のことです。

よく噛むこと・咀嚼の効果

肥満予防

満腹中枢を刺激し、過食を防ぎ、肥満を防止。

味覚の発達

素材そのものの味が分かりやすくなり、味覚も発達する。

言葉の発音はっきり

アゴが発達し、歯並び・かみあわせも良くなる。

脳の発達

噛む力が強い子ほど、幾何図形のテストの点数が高いデータも。

歯の病気予防

虫歯や歯周炎の予防になる。

ガン予防

唾液は、発ガン性物質の毒消し効果がある。

胃腸快調

胃腸の働きを促進し、消化・吸収が良くなる。

全力投球

歯並びと運動能力には相関関係があり、歯並びがキレイほうが優秀。

 

ひみこのはがいーぜ

上で挙げた、見出しの頭文字をとって、『 ひみこのはがいーぜ 』となります。

これは、8020推進財団が、噛む効用を標語にしたものです。


※ ちなみに、弥生時代の卑弥呼は、現代の咀嚼回数・噛む回数に比べて、6倍だったそうです

他にも、認知機能の向上(勘違いの減少)、ストレスを緩和する効果や、思考力・脳の活性化だけでなく心の悩みの解消にもつながるという研究データもあります。

8020推進財団 かむ効用を標語に「ひみこの歯がいーぜ」

参考:学校食事研究会公式HP - ひみこのはがいーぜ


この、咀嚼・噛むことをダイエット・肥満予防にも活かすために、 普段の食事で噛む回数を増やすことに意識することが大切です。


また、食材選びも大切で、歯ごたえのある野菜や、お肉もしっかりと食べるようにしましょう。

個人的には、気分転換したい時・仕事の休憩時間にはガムを噛むことがおすすめです。


おやつや、晩ごはんでも、イカやタコ、スルメなどの干物なども、特におすすめです。

甘い味付けをしたものでなければ、糖質の含有量も非常に少なく、糖質の摂取量を1日10グラム以下に抑えれば、何を食べても1日目で1キロ・1ヶ月で10キロ痩せることも可能です(下記で実際の体験談を書きました)

ダイエット おすすめ方法

他のダイエット方法では、大した効果を得られず、何年も痩せない思いを抱えていましたが、やっと痩せることができた方法です……。

私が10キロ痩せた時の体重は、自身の年齢・性別の平均体重より、2割・20%重い体重でした。

平均体重・平均身長【男女別 年齢別 日本】

厚生労働省)が発表しているデータを見やすく、まとめられています。

 

 

厚生労働省、日本医学会、日本歯科医師会などの情報をもとに『 睡眠と空腹ホルモンの関係 』をまとめました。また、咀嚼(噛むこと)の驚くべき効果も♪♪ #ダイエット #睡眠 #8020運動 #咀嚼 #食べ過ぎ #肥満 #痩せたい

食べすぎ すぐにお腹すく 我慢できない お腹すかない方法!

食べすぎてしまう・すぐにお腹が空く原因と対策【お腹が空かない方法】

参考サイト2

日本歯科医師会 -  8020(ハチマルニイマル)運動とは?

8020は夢ではない - 日本歯科医師会

8020推進財団

 

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