国（文部科学省）が発表しているデータをもとに、糖質が少ない食べ物・食材ランキングを作りました。
カロリー制限ダイエットは苦しいですが、糖質制限ダイエットはラクに早く痩せるので、個人的にもおすすめです。
普段スーパーでよく見かける、安い食べ物（旬の野菜や魚、お肉など）をメインに、執筆しています。
ダイエットをしている人のお役に立てましたら嬉しいです。
目次（タップで下の本文へ自動移動もできます）
- 糖質が少ない食べ物ランキング
糖質が少ない食べ物ランキング
100gあたりに含まれている糖質量の概算値です。
※ 目安：スマホ1台で大体150gです。
季節ごとの違いや、個体差・商品の種類によって、差はあります。
総合ランキング・100gあたり糖質1g以下
1位：こんにゃく
100gあたりの糖質の量：約0.1g
下処理（塩もみ・塩茹で）などの手間が必要なものの、糖質が少ない上に、カロリーも少ない『 最強に痩せるダイエット食材 』です。
おでんや、寄鍋、キムチ鍋に入れて食べるのが、おすすめです♪♪
2位：魚全般、ツナ缶、エビ、甘海老、カニ、タコ、イカ
100gあたりの糖質の量：約0~0.2g
エビ、イカ、タコ、魚類は、少し値段が高いですが、糖質が少ない上に、栄養価にも優れている、おすすめのダイエット食品です。
甘い味付けは控えて、『 お刺身 』『 塩焼き 』『 バターソテー 』などで頂くのが、おすすめです♪♪
3位：卵
100gあたりの糖質の量：約0.1~0.3g
卵1個あたりの重さは、約30～40gです。
完全栄養食品でもある卵は、糖質が少ないに上に、ビタミン類やタンパク質などの栄養もある素晴らしいダイエット食材です。
卵焼き、目玉焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵 などを『 塩コショウ 』や『 めんつゆ 』『 マヨネーズ 』で食べると糖質制限ダイエットが捗ります♪♪
4位：寒天、もずく、ところてん、厚揚げ、がんもどき
100gあたりの糖質の量：約0~0.5g
デザートとしての寒天や、パックのもずく酢には、砂糖やブドウ糖が使われて糖質が多い商品もあるので、注意して下さい。
味付けされていないものを購入し『 めんつゆ＋しそ 』で食べるのが、おすすめダイエット食です。
5位：牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉、鳥レバー
100gあたりの糖質の量：約0.1~0.6g
カロリーは高いですが、お肉には『 ビタミン類 』や『 タンパク質 』が豊富です。
糖質制限中は、甘い味付けに気をつければ、いくら食べても体重が増えない不思議（むしろ減る謎）
その仕組み（血糖値とインスリンと体重増加の関係）は、こちらのダイエット記事で書いていますので、気になる人はチェックなさって下さい。
6位：あさり、サザエ
100gあたりの糖質の量：約0.4~0.6g
貝類の中でも、特に糖質が少ない食べ物が、この２つです。
あさりのお味噌汁や、バター焼き、サザエのお刺身など、美味しいですよね♪♪
7位：ブロッコリー、シソ、ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜
100gあたりの糖質の量：約0.1~0.8g
個人的には、ブロッコリーと、シソがおすすめ！
『 バター醤油でソテー 』したり、塩茹して『 ゴマ油＋塩 』で食べると痩せます♪♪
8位：油あげ、木綿豆腐
100gあたりの糖質の量：約0.8～1g
絹ごし豆腐（なめらかな食感の、やわらかい豆腐）は、木綿豆腐より1.5倍ほど糖質含有量が多いです。
調味料：食塩、油、バター
100gあたりの糖質の量：約0～0.2g
めんつゆや、コショウも、少量であれば問題ありませんが、いくら食べても糖質を気にしなくていい！というレベルの調味料は、この3種類になります。
できるだけ、健康に良いと言われている油『 亜麻仁油 』『 エゴマ油 』『 アボカド油 』『 オリーブオイル 』を活用して、糖質制限ダイエットに取り組むことが望ましいです♪♪
飲み物：玄米茶、紅茶、コーヒー、ほうじ茶、麦茶、ウーロン茶、せん茶
100gあたりの糖質の量：約0~0.2g
お酒：焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ブランデー、ジン、ラム
100gあたりの糖質の量：約0~0.1g
肉類・卵
1位：卵
100gあたりの糖質の量：約0.1~0.3g
卵1個あたりの重さは、約30～40gです。
卵は、完全栄養食品とも言われ、糖質が少ないにも関わらず、ビタミン類やタンパク質などの栄養バランスが優れているダイエット食品です。
栄養が偏ると、糖質制限ダイエット中でも体重の減少が止まる『 停滞期 』になりやすくなるので、毎日『 卵 』『 肉 』『 野菜・海藻 』は食べたいところです。
1日の糖質摂取量を10g以下に抑えると、どれだけカロリーをとっても1日目に0.5～1キロ痩せるので、本当にラクです。
他のダイエット方法では、ほぼ痩せなかった私でも、こちらの糖質制限ダイエットで1ヶ月で10キロ痩せることができました。
その時の体重は、自分の年齡の平均体重より20%重い体重でした。
総務省が発表している『 性別・年齢別の平均体重 』
2位：牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉
100gあたりの糖質の量：約0.1~0.6g
肉類には、タンパク質だけでなく、ビタミン類も含まれており、糖質制限ダイエット中には、毎日たべておきたい痩せる食材です。
摂取カロリーよりも、消化するのに必要なカロリーが多いと言われていた時もあり、マイナスカロリー食品としても、名を馳せていた時期もある『 肉 』
※ 科学的根拠が一切ないため、没落していきました。
ただし、下でも書いていますが『 ソーセージ 』や『 ハム 』などの加工肉は、糖質が多い食べ物もあるため、注意して下さい。
3位：レバー
100gあたりの糖質の量：約0.5~4.5g
鳥のレバーは、糖質の含有量が100gあたり1g未満と少ないですが、豚と牛のレバーには、2～4gほど含まれています。
レバーには、必須アミノ酸や、鉄分、ビタミンB12が含まれており、疲労回復や、貧血予防に効果的です。
4位：ベーコン、ハム、ウインナー、フランクフルト
100gあたりの糖質の量：約0.5~5.5g
加工肉の商品は、裏面にある原材料名や、栄養成分表示をしっかりと確認して、選ぶ必要があります。
本当に、豚肉や牛肉、鶏肉だけで作っている商品であれば糖質含有量は少ないですが、『 果糖ぶどう糖液糖 』などで味付けをしていたり、つなぎに糖質の多い材料を使っている時もあります。
特に、甘いタレの味付けをしている加工肉は、注意が必要です。
5位：ビーフジャーキー
100gあたりの糖質の量：約6g
甘さをそれほど感じないものの、ほとんどのビーフジャーキー商品には、砂糖が使われています（商品裏の原材料名を確認すれば分かります）。
結局、お肉でも、味付けに砂糖を使うと糖質が増えるのは当たり前ですよね。
バターや、オリーブオイル、にんにく、胡椒、醤油などで味付けをするようにして、『 砂糖 』や『 ブドウ糖 』は控えるようにしましょう。
豆類
1位：豆腐、油あげ
100gあたりの糖質の量：約1~2g
木綿豆腐より、絹ごし豆腐の方が100gあたり、糖質の含有量が1gほど多いです。
※ 気にしなくていいレベルの差です。
食感が滑らかで柔らかい方が、きぬ豆腐で、『 すき焼き 』などによく使われている少し硬い目の豆腐が、木綿豆腐です。
作り方の違いによる食感の差があり『 木綿豆腐 』は、圧力で水分を抜いているため、少し硬いわけです。
2位：えだ豆
100gあたりの糖質の量：約4g
枝豆は、いまや世界中でスーパーフード扱いを受けている、素晴らしいダイエット食品です。
低糖質、高タンパク、しかも塩で薄味をつけると、めちゃくちゃ美味しい……！
美味しい上に痩せる食べ物は、本当に嬉しいです。
ニッスイ、ニチレイの冷凍枝豆は、タイ産が多いですが、生協（co-op）では『 北海道産 えだ豆 』もありました。
実際に食べ比べをした感じでは、味の違いは ほとんど分からないレベルでしたが、気持ち的には北海道産のほうが良いですよねw
※ ミネラルウォーターの硬水、軟水、水道水は、目隠しで当てれるレベルの舌・味覚をしています///
3位：納豆
100gあたりの糖質の量：約6g
納豆のネバネバには、血液をサラサラにする効果と、体臭・口臭を抑える効果もあるので、食べた後に歯磨きをするのであれば、消臭効果もある痩せる食べ物でもあります。
4位：大豆（乾燥）
100gあたりの糖質の量：約11g
水分を多く含む水煮だと、100gあたりの糖質含有量は約1gになります。
5位：いんげん豆（サンドマメ）、そら豆
100gあたりの糖質の量：約12g
いんげん豆は、ひき肉と、糸こんにゃくと一緒に、めんつゆで味付けをして炒めると美味しいですよね♪♪
そら豆も、塩茹でした、薄味の塩風味がたまりません！><*
※ 蒸し焼き・素焼きの方が、素材本来の味や風味が残りますよ♪♪
何をしても、なかなか痩せない思いを何年もかかえていた私が、やっと痩せた方法
国（総務省）が発表している最新データ
魚介類
1位：魚全般、ツナ缶、エビ、甘海老、カニ、タコ、イカ、いくら
100gあたりの糖質の量：約0~0.2g
エビ、イカ、タコ、魚類は、最強の痩せるダイエット食品です。
甘い味付けさえしていなければ『 お刺身 』『 塩焼き 』『 バターソテー 』など、本当におすすめです。
※ 特に、青魚に含まれている栄養素は美容・健康にも良いので、最高！
サバ缶などでも、水煮はダイエットに最適です。
しかし味噌煮や醤油煮は、砂糖などでも味付けされており、少し糖質が多いです（5～10g前後）
※ スルメなども、砂糖や醤油による、甘辛い味付けのものは糖質が多いので注意して下さい。
2位：あさり、サザエ
100gあたりの糖質の量：約0.4~0.6g
3位：ホタテ、ハマグリ
100gあたりの糖質の量：約1～1.5g
4位：牡蠣、あわび、シジミ
100gあたりの糖質の量：約3~5g
5位：かまぼこ、はんぺん、魚肉ソーセージ、さつま揚げ、ウニ
100gあたりの糖質の量：約10～15g
海藻類
1位：寒天、もずく、ところてん
100gあたりの糖質の量：約0~0.5g
甘い味付けをしている『 寒天の商品 』や、お酢に砂糖を混ぜている『 パックもずく 』などは、糖質が多いので注意して下さい。
2位：ワカメ、ひじき、アカモク
100gあたりの糖質の量：約0～2g
3位：のり
100gあたりの糖質の量：約6.6g
4位：昆布
100gあたりの糖質の量：約20～30g
意外と糖質が多くでビックリ。
ご飯とよく合う、醤油＋砂糖で味付けしている昆布は、さらに糖質の量が多いです。
野菜（葉物・葉菜類）
1位：ブロッコリー、シソ、春菊、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜
100gあたりの糖質の量：約0.1~0.9g
2位：きゅうり、白菜、もやし、オクラ、水菜、ニラ、ゴーヤ・にがうり、菜の花、ズッキーニ
100gあたりの糖質の量：約1~2g
3位：レタス、大根、なすび、アスパラガス、カリフラワー、さやいんげん
100gあたりの糖質の量：約2~3g
4位：キャベツ、青ネギ、ピーマン、ショウガ、シシトウガラシ
100gあたりの糖質の量：約3~4g
5位：白ネギ、しょうが、黄・赤ピーマン、パプリカ
100gあたりの糖質の量：約4~6g
6位：タマネギ、ニンジン
100gあたりの糖質の量：約6~8g
※ トマトは野菜ですが『 果物 』の項目で記載しています。
枝豆や、そら豆、豆腐などは『 豆類 』の項目で記載しています。
何をしても、なかなか痩せない思いを何年もかかえていた私が、やっと痩せた方法
国（総務省）が発表している最新データ
野菜（葉物類以外）
この項目では、根菜類（イモ類など）や、キノコ類をメインに記載しています。
1位：こんにゃく
100gあたりの糖質の量：約0.1g
こんにゃく芋（花も咲く植物）から作られるコンニャク。
独特の臭み・生臭さを、アク抜き（塩もみ・塩茹で）にて取り除いて食べる、最強のダイエット食材です。
2位：キノコ全般
100gあたりの糖質の量：約1～4g
キノコ類は非常に糖質が少ないので、ダイエット中に超おすすめの食材です。
えのき、しいたけ、しめじ、まいたけ、えりんぎ、マッシュルーム、まつたけ など、どれも低カロリー、低糖質の痩せる食べ物。
バター炒めや、鍋料理で、毎日たべたいダイエット食です。
3位：ニンジン
100gあたりの糖質の量：約5g
4位：ごぼう、れんこん
100gあたりの糖質の量：約10~13g
5位：とうもろこし（コーン）
100gあたりの糖質の量：約14g
6位：ジャガイモ
100gあたりの糖質の量：約16g
7位：カボチャ
100gあたりの糖質の量：約17g
8位：にんにく
100gあたりの糖質の量：約20g
9位：さつまいも
100gあたりの糖質の量：約30g
調味料
1位：食塩、油、バター
100gあたりの糖質の量：約0～0.2g
できるだけ、オメガ3脂肪酸などが多く含まれている、健康的な油を使用したいですね。
例：『 亜麻仁油 』『 エゴマ油 』『 アボカド油 』『 オリーブオイル 』
2位：お酢、マーガリン
100gあたりの糖質の量：約1~3g
マーガリンは糖質は少ないですが、トランス脂肪酸と言われる不健康な成分が多いので、できれば使用は控えたいです（バターで代用）。
お酢は、商品によっては、砂糖や、果糖ブドウ糖などで甘い味付けをしている商品も多いので、商品裏面に書いてある『 原材料名 』と、炭水化物や糖質量が書いている『 栄養成分表示 』を確認するようにして下さい。
『 炭水化物 ＝ 食物繊維 ＋ 糖質 』 の総称。
つまり、『 糖質 ＝ 炭水化物 ー 食物繊維 』で計算できます。
3位：マヨネーズ、和風ドレッシング
100gあたりの糖質の量：約4~6g
和風ドレッシングも商品によって差があるので注意して下さい。
4位：醤油、めんつゆ、ポン酢、フレンチドレッシング
100gあたりの糖質の量：約6～9g
これらも、商品によって糖質量の差が大きいので、栄養成分表示『 炭水化物（糖質＋食物繊維）』の確認をしっかりと、おこなって下さい。
5位：ソース、ケチャップ、ごまドレッシング、カレールウ
100gあたりの糖質の量：約20~30g
ソースやケチャップは、野菜が主な原料なので、健康的と思うかもしれませんが、砂糖やブドウ糖も意外と多く使用されており、糖質の量は多い目です。
ダイエット中は、使いたくない調味料です。
何をしても、なかなか痩せない思いを何年もかかえていた私が、やっと痩せた方法
国（総務省）が発表している最新データ
飲み物（お茶、お酒）
1位：焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ブランデー、ジン、ラム
100gあたりの糖質の量：約0~0.1g
2位：玄米茶、紅茶、コーヒー、ほうじ茶、麦茶、ウーロン茶、せん茶
100gあたりの糖質の量：約0~0.2g
4位：コーヒー、純ココア
100gあたりの糖質の量：約0.5~0.9g
コーヒーは、もちろんブラックコーヒーです。
砂糖やミルクを入れると、糖質の量は跳ね上がります。
純ココアは、100mlあたりの液体としての換算です。
砂糖や甘味料を一切使っていない『 純ココア 』の糖質量です。
3位：ワイン・ぶどう酒
100gあたりの糖質の量：約1.4~3.9g
赤ワイン、白ワインは1.5g前後の糖質含有量ですが、ロゼワインはそれらの2倍程度の糖質量の商品が多いです。
5位：日本酒、梅酒、ビール
100gあたりの糖質の量：約1g
今では、糖質制限ダイエットが『 一番早くラクに痩せる方法 』と世間に浸透してきているので、糖質ゼロ ビールなども増えてきています。
あくまでも、通常の日本酒、梅酒、ビールに含まれている糖質の量です。
ナッツ類
1位：くるみ
100gあたりの糖質の量：約1g
2位：マカダミアナッツ
100gあたりの糖質の量：約6g
3位：ピスタチオ
100gあたりの糖質の量：約10g
4位：アーモンド
100gあたりの糖質の量：約11g
5位：カシューナッツ
100gあたりの糖質の量：約20g
穀類（米・小麦粉など）
1位：蕎麦・そば
100gあたりの糖質の量：約20~25g
蕎麦の原料である『 蕎麦の実 』には食物繊維や、抗酸化作用のあるビタミン類が含まれており、腸内環境の改善や、老化防止に役立ちます。
また、ルチンというポリフェノールも含まれており、美容を意識している人にもおすすめですよ♪♪
小麦粉や米が 主な原材料である穀類の中では、一番糖質が少ない食べ物です。
2位：玄米・雑穀米
100gあたりの糖質の量：約30~35g
白米（白飯）を食べるぐらいなら、栄養価でも優れている玄米・雑穀米を食べるほうが糖質の量も少ないので、おすすめです。
3位：パスタ・スパゲティ、うどん、パン、白飯（白米）
100gあたりの糖質の量：約35~45g
うどんには水分が多く含まれているため、100gあたりの糖質量が少ないです。
うどんの糖質量は少ないように感じますが、他の食べ物も水分量を同じ値で計測すると、決して『 うどん 』の糖質が少ないというわけではありません。
4位：餅、ラーメン
100gあたりの糖質の量：約50~60g
小麦粉や、もち米が主な原料である餅、ラーメン（茹で麺）は、糖質の量が多いです。
5位：全粒粉、小麦粉
100gあたりの糖質の量：約55~75g
小麦粉よりは、全粒粉の方が糖質は少なく、栄養価も高いです。
果物
1位：トマト
100gあたりの糖質の量：約3.5g
正確には野菜ですが、こちらで記載。
リコピンや、β-カロテンなど、美容に良い成分も多く含まれている、おすすめの果物（野菜）です。
プチトマト・ミニトマトには、100gあたり約7gの糖質が含まれており、通常サイズのトマトの約2倍になっています。
2位：いちご、みかん、グレープフルーツ、すいか、パイナップル、メロン、ブルーベリー、桃、ゆず
100gあたりの糖質の量：約10g
3位：柿、キウイ、さくらんぼ、ぶどう、リンゴ、レモン
100gあたりの糖質の量：約15g
4位：マンゴー、バナナ
100gあたりの糖質の量：約20g
糖質が多い食べ物は太る・まとめ
ビタミン類や、必須ミネラル16種類、タンパク質などの栄養素が不足すると、簡単に一番早く痩せるダイエット方法『 糖質制限ダイエット 』でも体重の減少が止まる『 停滞期 』に陥りやすいです。
毎日『 卵 』『 お肉 』『 野菜 』をバランスよく食べて、私と同じように、1ヶ月で自分の体重の10~20%の減量を実現なさって下さい。
野菜、特に葉物類・葉菜類を主食にすることがおすすめです。
完全栄養食品である『 卵 』も、毎日1～5個ほど食べていました。
お肉は、牛肉、鶏肉、豚肉、魚肉を、日々のローテーションで適当に食べていました。
おやつ代わり・小腹がすいた夜食時には、『 冷凍えだ豆 』や、『 くるみ 』を食べていました。
これで、1ヶ月で10キロ痩せることができました。
詳しくは、こちらの『 おすすめダイエット方法 記事 』で書きました。
色んなダイエット方法を何年も試してきたけれど、なかなか痩せない思いをかかえていた私が、やっと痩せたダイエット方法なので、多くの人のお役に立てるかと思います。
その時の私の体重は、自分の性別・年齡の平均体重よりも、20%重い体重からの、ダイエットスタートでした。
平均体重【年齢別・男女別】
国（総務省）が発表している最新データです。
夢を実現するためにダイエットに励んでいる全ての人を、本気で応援しています。
※ 糖質＝炭水化物 - 食物繊維
参考サイト：文部科学省・日本食品標準成分表
